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Nutrición » Funciones y propiedades del hierro en la alimentación


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Fuentes de hierro

Mariscos -especialmente moluscos con caparazón-
Mariscos -especialmente moluscos con caparazón-, carnes -especialmente vísceras-, legumbres, huevos/huevas y frutos secos.

Propiedades, funciones y beneficios

El hierro es necesario para la síntesis de hemoglobina y colabora en la renovación de las células sanguíneas, posibilitando el transporte de oxígeno desde los pulmones hacia los diferentes órganos, como los músculos, el hígado, el corazón o el cerebro, siendo indispensable en determinadas funciones de este último, como la capacidad de aprendizaje.

El hierro también incrementa la resistencia ante enfermedades reforzando las defensas frente a los microorganismos, previene estados de fatiga o anemia, y sin él no podrían funcionar el sistema nervioso central, el control de la temperatura corporal o la glándula tiroides, siendo además saludable para la piel, el cabello y las uñas.

Cantidad diaria recomendada de hierro

Uds: mg/día
Bébes Niños Embarazo Lactancia
0-0,5 0,5-1 1-3 4-8 <18 18-30 31-50 <18 18-30 31-50
0.27 11 7 10 27 27 27 10 9 9

Mujeres
9-13 14-18 19-30 31-50 51-70 >70
8 15 18 18 8 8

Hombres
9-13 14-18 19-30 31-50 51-70 >70
8 11 8 8 8 8

Absorción y almacenamiento en el organismo

Dependiendo de la procedencia del hierro podemos distinguir entre hierro hémico, de origen animal y mayor absorción, y el hierro no hémico, de procedencia vegetal y menor absorción. No obstante, la ingesta de hierro no hémico combinada con ácido ascórbico (vitamina C), cítrico o láctico entre otros, hace que mejore sensiblemente su absorción. También la vitamina A y las proteínas de la carne contribuyen a una mayor absorción del hierro. Mientras que el hierro hémico no presenta dificultades para ser absorbido, el hierro no hémico debe ser transformado en el estómago para poder ser absorbido en el intestino delgado.

El hierro es transportado en la sangre para ser distribuido entre los diferentes tejidos, siendo almacenado en el hígado, el bazo y la médula ósea. Salvo estados especiales, su eliminación (a través del aparato excretor) es mínima.

Deficiencia de hierro

La deficiencia de hierro en nuestro organismo puede ser causa de anemia, caracterizada por la reducción del tamaño de los glóbulos rojos y del contenido de hemoglobina en éstos (palidez), imposibilitando el adecuado suministro de oxígeno a los tejidos del organismo, pudiendo ocasionar debilidad y propensión a infecciones, problemas para el mantenimiento de la temperatura corporal, frecuencia excesiva del ritmo cardíaco, dificultad respiratoria o dolor de cabeza entre otros síntomas.

La deficiencia de hierro puede derivarse de hábitos alimenticios inadecuados o producirse durante la menstruación, el embarazo o tras accidentes u operaciones médicas donde se ha perdido sangre. Además de estos supuestos, bebés prematuros, niños de 6 meses a 4 años, individuos con afecciones gastrointestinales o renales y personas absolutamente vegetarianas, son casos habituales de necesidad de suplemento de hierro.

Exceso de hierro

Dado que una muy reducida cantidad de hierro es eliminada por nuestro organismo, existe riesgo de intoxicación por exceso de este nutriente. Cuando sus depósitos en hígado y bazo quedan saturados, el hierro tiende a acumularse en los diferentes órganos y tejidos, causando daños en los mismos. Altas dosis de hierro en el organismo pueden acarrear alteraciones gastrointestinales con náuseas, vómitos y diarreas, o complicaciones respiratorias, pudiendo causar en niños menores de 6 años el coma o incluso la muerte.




Los nutrientes en nuestra alimentación

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