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Nutrición » Funciones y propiedades de la vitamina D en la alimentación


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VITAMINA D

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Fuentes de vitamina d

Pescados
Pescados, huevos/huevas y lácteos (también las vísceras animales y los cereales de desayuno).

Propiedades, funciones y beneficios

La vitamina D estimula la absorción de calcio y fósforo por el organismo contribuyendo al adecuado desarrollo de huesos y dientes, a la vez que favorece el crecimiento celular y fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

Por depender los niveles de calcio de la concentración de vitamina D, ésta juega además un importante papel en transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular.

Cantidad diaria recomendada de vitamina d

Uds: µg/día
Bébes Niños Embarazo Lactancia
0-0,5 0,5-1 1-3 4-8 <18 18-30 31-50 <18 18-30 31-50
5 5 5 5 5 5 5 5 5 5

Mujeres
9-13 14-18 19-30 31-50 51-70 >70
5 5 5 5 10 15

Hombres
9-13 14-18 19-30 31-50 51-70 >70
5 5 5 5 10 15

Absorción y almacenamiento en el organismo

La vitamina D es una vitamina liposoluble que puede ser almacenada en el cuerpo humano, depositándose en el hígado, la piel, el cerebro y, en mayor medida, en los huesos, con una vida media en el organismo relativamente corta, de 20 a 29 días. La luz solar es también fuente de esta vitamina, puesto que los rayos ultravioletas propician la síntesis de vitamina D en la piel. En cuanto a su conservación, es una vitamina estable, que puede preservarse durante bastante tiempo y no es destruida durante la cocción. Sin embargo, su concentración en los alimentos sí que se ve reducida al entrar en contacto con la luz y el oxígeno.

Deficiencia de vitamina d

La carencia de vitamina D genera alteraciones óseas, trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Puede ocasionar raquitismo (trastornos del metabolismo del calcio, manifestados por encorvadura de los huesos y debilidad general), tetania (síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre), osteoporosis (fragilidad ósea), artritis, diabetes, problemas cardiovasculares (aterosclerosis) e incluso cánceres localizados en colon, próstata o mamas.

Exceso de vitamina d

La hipervitaminosis D acarrea consecuencias similares a las de una elevada presencia de calcio. Provoca hipercalcemia (aumento de los niveles de calcio en sangre) y calcinosis (acumulación de sales de calcio en tejidos blandos como la piel y los riñones). Algunos síntomas de hipercalcemia son las náuseas y vómitos, cefaleas, trastornos mentales, confusión y pérdida del apetito, pérdida de peso, constipación, debilidad, depresión, dolores articulares y musculares, poliuria (expulsión de excesiva cantidad de orina), exagerada sed y cálculos renales. La exposición a rayos solares no causa toxicidad por vitamina D, por prolongados que sean los períodos de tiempo.

Alimentos ricos en vitamina d

Aporte por 100 g de porción comestible
Aceite de hígado de bacalao210,00 µg
Angula110,00 µg
Arenque27,00 µg
Congrio22,00 µg
Anguila20,00 µg
Salmón ahumado19,00 µg
Jurel16,00 µg
Palometa16,00 µg
Borraja13,00 µg
Asadura de cordero12,00 µg
Anchoa en aceite11,80 µg
Asadura de ternera11,00 µg
Turrón duro10,53 µg
Salmón9,88 µg
Sardina en aceite8,20 µg
Sardina7,90 µg
Pez espada7,20 µg
Anchoa7,00 µg
Sardina en escabeche7,00 µg
Caviar5,90 µg
Huevas de esturión5,90 µg
Yema de huevo5,60 µg
Leche condensada5,40 µg
Huevo de codorniz5,07 µg
Bacalao en salazón5,00 µg




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